Jeûne intermittent : 15 effets sur votre santé

Le jeûne intermittent continue son chemin en France, notamment grâce vos résultats incroyables avec le Fasting.

De mon côté, je commence à bien connaître les avantages à jeûner un peu tous les jours, et vous ?

Dans cet article, je voulais faire le point en 2015 des changements radicaux dont vous profitez avec le jeûne intermittent. Vous êtes des milliers à le pratiquer tous les jours pour la perte de poids.

Mais pour la santé ? Les résultats de mes recherches sont incroyables.

Vous me connaissez, je fais en sorte de toujours valider scientifiquement avant de vous en parler…

Le temps et l’argent nécessaire aux études sur les humains rendent les conclusions un peu lentes, mais ça arrive ! La bonne nouvelle, c’est que les retours continuent à être positifs et les nouvelles découvertes bluffantes.

La science continue à faire des progrès, et les études sur le sujet affluent.

Sans plus attendre, je vous propose de voir les 15 effets qui vont tout changer quand on jeûne régulièrement. Vous allez voir qu’ils se cumulent pour un changement total sur les plans métaboliques, physiques et bien sûr santé.

Votre métabolisme change avec un nouveau rythme

Pour vous expliquer en deux mots ce qu’on appelle le métabolisme, c’est la façon dont fonctionne votre corps : quelles hormones sont produites, à quelle heure, et surtout votre consommation d’énergie tout au long de la journée.

Les effets observés vont donc avoir un impact très fort sur l’ensemble de votre corps. Ça commence par l’intérieur !

Effet 1 : une modification du rythme circadien

Le rythme circadien, c’est un peu l’horloge de votre métabolisme. À certaines heures précises, il déclenche la libération d’hormones qui vous réveillent le matin, vous donne faim le midi et vous endorment le soir.

Chez beaucoup d’entre vous, ce rythme est cassé. Vous avez faim toute la journée, vous n’arrivez pas vous endormir le soir… vous vous réveillez sans trop d’énergie.

Ce qui surprend le plus quand on commence le Fasting, c’est de voir à quelle point il est facile de changer de rythme. En forçant des repas à heures fixes et en réduisant sa plage d’alimentation, le corps se ré-organise sur cette nouvelle organisation.

Jour après jour (pensez à un décalage horaire), vous vous habituez et vous finissez avec un nouveau rythme circadien : vous avez faim quand c’est l’heure de manger, vous dormez mieux et vos matinées sont pleines d’énergie.

Ce premier changement va influencer tous les autres… rien qu’en changeant vos horaires, votre “planning hormonal” évolue et vous transforme de l’intérieur.

Effet 2 : Réduction de la production d’insuline

Je parle souvent de l’insuline parce qu’elle est au coeur de la prise de poids : c’est l’hormone qui est en charge du stockage.

Lorsque vous êtes en surpoids, vous avez tendance à trop en produire, et le corps développe une résistance. Cette résistance à l’insuline est un des plus gros soucis de santé publique, à cause du manque d’activité physique et de l’abondance de nourriture dans notre société moderne.

Pour pouvoir maigrir et limiter le stockage quand vous mangez, réduire les niveaux est une priorité.

Si vous arrêtez de manger pendant plusieurs heures, la production se réduit… immédiatement mais aussi de façon chronique, ce qui veut dire que vous profitez de cet effet sur la durée, jour après jour.

Votre corps apprend à faire son travail avec moins d’insuline : votre sensibilité est améliorée. Ce changement à lui seul entraîne une cascade d’effets positifs (prise de muscle plus facile, moins de stockage, satiété plus rapide…).

Cet effet a été démontré chez les hommes (voir étude)

L’insuline est au coeur de la gestion de votre poids, ce changement se suffirait à lui seul pour maigrir.

Effet 3 : Augmentation de l’hormone de croissance

L’hormone de jeunesse comme on l’appelle souvent (à cause de ses effets rajeunissant quasiment immédiats), ou aussi hormone du fitness car produite durant l’exercice, est de plus en plus difficile à produire au fur et à mesure qu’on vieillit.

C’est une des raisons pour laquelle maigrir est plus dur avec l’âge.

Elle permet de créer de la masse musculaire et de récupérer plus rapidement. Pour ces raisons, elle est interdite dans les competitions sportives et est considérée comme du dopage.

Vous pouvez vous payer des injections à prix d’or… ou bien augmenter la production naturellement.

La première façon est de faire de l’exercice physique, un effet bien connu pour vous garder en forme… l’autre est de jeûner quelques heures.

Et oui, même pas besoin de sport pour ça : la production augmente en flèche lorsqu’on s’abstient de manger (en 24h, 1300% chez la femme et 2000% chez l’homme). (voir l’étude)

En plus d’améliorer votre condition physique (elle force la création de muscles et la réduction de la masse graisseuse), cette hormone ralentit le vieillissement.

Effet 4 : Accélération du métabolisme

Il y a un vieux mythe qui traîne : sauter des repas réduirait le métabolisme, on stockerait plus après un jeûne… c’est faux !

Contrairement à ces idées reçues, non seulement le métabolisme ne baisse pas… mais il augmente !

Toujours grâce aux modification hormonales, on note une augmentation du métabolisme entre 3,6 et 14% (voir étude).

Vous allez donc dépenser plus d’énergie dans votre journée. Cette différence va se retrouver sur la balance…

En bref : quand vous jeûnez, vous réduisez les niveaux d’insuline tout en augmentant ceux d’hormone de croissance. Ça a pour effet d’accélérer le métabolisme. Un triple avantage.. surtout quand on veut perdre du poids.

Le jeûne court terme améliore la condition physique

Ça va presque sans dire pour un site dédié à la perte de poids, mais c’est l’aspect du jeûne qui a été le plus testé dans les études sur le sujet.

Effet 5 : Vous allez perdre du poids

Pour perdre des kilos, il “suffit” de manger moins que ce que l’on dépense. Il y a une infinité de solutions pour y arriver (aussi bien réduire la taille de ses repas que de faire du sport), mais réduire le nombre de repas est une des plus faciles.

Ça semble bête, mais moins vous passez de temps à manger dans une journée… et plus vous réduisez votre apport calorique sans même y penser… les effets hormonaux font le reste du travail.

Du coup pour ça, pas besoin de faire des efforts incroyables, des portions ou du sport.

Les études montrent en moyenne une réduction de l’apport calorique de 30% quand on se met au jeûne intermittent… soit environ 1 kilo par semaine. C’est exactement ce que je vous recommande avec le Fasting.

Effet 6 : Surtout réduire votre masse grasse

C’est bien de peser moins, mais ça ne sert à rien si on perd du muscle ou de l’eau… avec le jeûne on a de la chance : c’est principalement de la graisse.

La raison tient aux améliorations hormonales qu’on a vu dans la partie précédente : avec moins d’insuline, plus d’hormone de croissance et autres (adrenaline et cortisol), vous facilitez le cassage des graisses et son utilisation en énergie.

Dans cette étude par exemple (voir étude), les participants ont perdu surtout autour de la taille, ce qui montre une perte de graisse viscérale (la pire graisse, celles qui est autour des organes).

Comparé à une réduction de calories classique, le jeûne alterné préserve bien mieux la masse musculaire (voir étude).

Plus de muscles, ça veut dire moins de graisse pour deux raisons : proportionnellement vous réduisez le % de masse grasse… et aussi, ça vous aide à maigrir car les muscles dépense plus d’énergie que les autres tissus.

En bref : réduire votre période de nutrition vous aide à manger moins de calories sans trop y penser… tout en augmentant votre métabolisme, ce qui en fait un outil très efficace pour mincir facilement.

Effet 7 : réduction des risques de diabètes

Le diabète de type 2 apparait au cours de la vie et dépend beaucoup de notre mode de vie (contrairement au type 1 avec lequel on nait).

Le souci principal est d’avoir trop de sucre dans le sang, et pas assez d’insuline pour le stocker à temps : les concentrations de sucre deviennent toxiques.

C’est surtout parce que le corps ne réagit plus à l’insuline : il est désensibilisé.

Vous vous souvenez que le jeûne améliore la sensibilité à l’insuline (et donc son efficacité). Ça a un effet préventif contre la formation du diabètes. (voir étude)

Le fait de jeûner régulièrement a donc un effet impressionnant sur la présence de sucre dans le sang et donc sur l’apparition du diabètes, aussi bien chez les rats que chez les hommes.

Cet effet est tellement impressionnant qu’une expérience sur 2 ans est en cours pour guérir des diabétiques de type 2 avec le jeûne. Fini les d’injections d’insuline, plus de médicaments… résultats en 2017 !

Effet 8 : meilleure réponse au stress oxydatif

Les mitochondries sont les générateurs d’énergie de nos cellules. Lorsqu’elles produisent de l’énergie, elles laissent des déchets, qu’on appelle radicaux libres. Ils sont libres car non attachés et partent à la dérive.

Imaginez des petits astéroïdes, errant dans l’espace de vos cellules. Leur trajectoire est aléatoire et le contact avec d’autres molécules peut faire des dégâts.

Souvent, ils réagissent alors avec des molécules du corps sans qu’ils soient supposés le faire : protéines, ADN… ce qui perturbe le fonctionnement du corps et génère des mutations.

Face à ça, les anti-oxydants (vitamine C, E, calcium) de votre alimentation “attrapent” les radicaux libres avant qu’ils ne fassent trop de dégâts. C’est surtout de là que vient l’aura santé des fruits et légumes, source principale d’anti-oxydants dans notre alimentation.

Lorsque vous jeûnez, vous forcez le corps à changer de deux façons :

– pour être plus efficace, il remplace les “vieilles” mitochondries, celles qui produisent le plus de radicaux libres, par des nouvelles
– il augmente la production naturelle d’anti-oxydants

Vous avez donc une meilleure production d’énergie, et vous résistez mieux au stress oxydatif grâce à votre superdose naturelle d’anti-oxydants.

Comme je l’avais expliqué dans mon article sur le « stress benéfique » (sur cette page), c’est beaucoup plus efficace que de les prendre dans l’alimentation ou en gélules.

Le jeûne anti-cancer ?

Le développement de cancers est lié à l’apparition des radicaux libres, car ceux ci génèrent des mutation lorsqu’ils rencontrent des branches d’ADN. Une meilleure gestion du stress oxydatif comme vu au-dessus va donc prévenir l’apparition de ces cancers.

En plus de cette prévention, s’abstenir de manger aurait deux effets supplémentaires contre les cancers…

Effet 9 : L’autophagie des cellules malades

Ce petit effet “bonus” nous montre qu’encore une fois, le stress n’est pas forcément une mauvaise chose car il pousse le corps à se défendre.

Imaginons que vous ayez déjà des cellules cancéreuses. Les mutations sont là.

Ces cellules sont moins efficaces que des cellules saines, et donc font moins bien leur travail. Lorsque vous jeûnez, vous forcez votre corps à faire le ménage.

Dès qu’il a besoin de protéines, il va casser les cellules “malades” afin de récupérer les matériaux et construire des cellules saines avec (un peu comme les mitochondries).

À chaque jeûne, vous faites donc du neuf tout en nettoyant les cellules malades (voir étude)

Cet effet sert également à vous rendre plus fort : le corps fait la même chose pour les muscles, en cassant en priorité les fibres les plus faibles.

Effet 10 : une réduction de la prolifération cellulaire

Lorsqu’un cancer se développe, les cellules malades se reproduisent plus vite que les cellules saines, jusqu’à toucher les autres parties du corps (le métastase). C’est à ce moment là que les chances de survie se réduisent.

Empêcher la prolifération cellulaire est donc essentiel pour rester en vie.

Chez les souris, on observe justement que les tumeurs se développent beaucoup moins bien lorsqu’elles suivent un protocole de jeûne.

Dans une étude de janvier 2015, un groupe de scientifique en déduit que le jeûne empêcherait le développement des cancers du sein, notamment grâce à la réduction du taux de sucre dans le sang dont on parlait dans l’effet 2 (voir étude)

Comment est-ce possible ? Contrairement aux cellules saines qui acceptent différents types d’énergie, les cellules cancéreuses ont besoin de glucose (sucre).

Le jeûne participe à un métabolisme moins sucré grâce aux effets positifs sur le métabolisme dont je parlais au-dessus. Moins de sucre, moins de cellules cancéreuses.

Effet 11 : une résistance aux radiations

Enfin, le troisième effet qui va vous protéger contre les cancers : en état de jeûne, vos cellules saines sont plus résistantes aux agressions.

Ça pourrait être un effet à lui tout seul : le jeûne renforce le système immunitaire… au point de le renouveler complètement en 3 jours.

Comme nous l’avons vu, les cellules cancéreuses (mutées) ne sont pas aussi fonctionnelles que des cellules saines. Elles ne se protègent pas aussi bien, surtout en l’absence de glucose (sucre sanguin), leur carburant de prédilection.

Si vous suivez une radiothérapie (l’exposition des tumeurs à des radiations), un jeûne juste avant va protéger les cellules saines… alors que les cellules cancéreuses seront plutôt affaiblies. (voir étude)

Dans ce contexte, le jeûne aide donc également.

Santé à long terme

Les changements du métabolisme se font en quelques semaines, le temps que votre corps s’habitude à votre nouveau mode de vie. Quand vous pensez à toutes ces années ou vous avez fonctionné différemment, c’est très rapide.

Je vous passe les effets bénéfiques liés directement à la perte de poids : quand on perd du poids on a tendance à être en meilleure santé. Beaucoup d’études sont en cours sur le long terme… ce qui veut dire qu’on aura pas des résultats définitifs tout de suite.

En revanche, on a quelques changements déjà établis, qui justifient de continuer le jeûne au delà de la perte de poids.

Effet 12 : un vieillissement du cerveau ralenti

Les étude humaines et animales ont montré que le jeûne intermittent influence la plasticité du cerveau (en gros sa capacité à s’adapter, à apprendre et mémoriser), améliore les performances sur les tests de mémoires chez les personnes âgées. (voir étude)

J’ai abordé cet effet surprenant dans un article complet. Le fonctionnement du cerveau est complexe, évidemment, mais le principe est assez simple : lorsque vous mettez vos cellules dans une situation de manque contrôlée (le jeûne dans ce cas), elles deviennent plus fortes et plus efficace à gérer le stress.

Dans certains cas, ça peut même amener à la création de nouveau neurones, quelque chose qu’on pensait impossible il y a quelques années. Et simplement en jeûnant !

Du coup, le jeûne aide à réduire le risque pour les maladies neuro-dégénératives… mais aussi améliore la qualité de vie de ceux déjà affecté par ces maladies.

Effet 13 : Réduction de l’anxiété et de la dépression

Vous avez peut-être remarqué, mais quand on jeûne on a tendance à se sentir calme, concentré et en général en forme.

Une revue des études sur le jeûne (voir étude) a montré que cet effet se retrouve dans les expériences, avec une amélioration de l’humeur en quelques jours.

Les scientifiques ne savent pas trop par quel mécanisme, mais supposent qu’une amélioration de la qualité du sommeil et de la production d’hormones jouent un rôle crucial…

La conclusion : une réduction général des troubles anxieux et dépressifs chez ceux qui jeûnent.

Effet 14 : Une diminution des risques cardio-vasculaires

On a observé dans les études statistiques que les populations qui jeûnaient pour des raisons culturelles ou religieuses avaient moins de problèmes cardiaques. Dur d’en tirer des conclusions pour nous : ils ont tendance à fumer moins et s’abstenir de boire de l’alcool.

Dans les études animales, les scientifiques ont remarqué des améliorations du systême cardio-vasculaires similaires à faire de l’exercice : meilleure pression artérielle et réduction du cholestérol circulant.

Les premières études humaines confirment également ces bénéfices (étude 1 – étude 2). Même si dans un premier temps le cholestérol sanguin augmente (aussi bien le mauvais LDL-C que le bon), ça permet au corps de se servir de la graisse comme énergie (au lieu du sucre), et de réduire le nombre de cellules graisseuses.

Après seulement 6 semaines, les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (graisses) circulant dans le sang chutent (-12%), et la pression artérielle se réduit.

Suite à ces découvertes, le Intermountain Healthcare Medical Center en charge de ces études a également reçu des fonds pour développer un protocole visant à guérir diabètes et troubles cardiaques par le jeûne.

En attendant ces résultats visant à montrer que tout le monde peut jeûner sans danger, consultez votre médecin avant de jeûner si vous êtes enceinte, diabétique ou sujet à des troubles cardiaques.

Effet 15 : une augmentation de la durée de vie

Avec tous ces effets bénéfiques, cette dernière conclusion n’est pas surprenante.

Depuis les années 30, on sait que chez les souris, le simple fait de jeûner régulièrement allonge leur durée de vie. Dans une étude de mai 2000, elle augmente en moyenne de 40%, passant de 48 à 64 semaines (voir étude).

Ce genre d’étude est difficile à reproduire chez les humains… Allons nous vivre jusqu’à 120 ans simplement en jeûnant ? Dur à dire !

Les études qui concluent une amélioration de la longévité chez les humains se basent sur des marqueurs comme la production d’insuline, les taux de cholestérol et triglycérides, la pression artérielle… qui s’améliorent tous avec le jeûne.

Alors en cumulant les 14 effets précédents, chacun influençant la santé de façon indéniable, il n’y a aucun doute que vous allez vivre plus longtemps… ne serait-ce qu’en perdant votre graisse viscérale.